혈당 낮추는 과일 5개 당뇨환자 식습관 방법

당뇨병 환자들에게 식습관이 아주 중요한데 당분이 많은 과일은 당뇨에 안 좋은가? 생각하기 쉽다. 하지만 혈당 낮추는 과일 5개만 잘 골라서 먹으면 당뇨환자에게도 과일은 나쁜 것만은 아니다. 단, 강한 단맛이 나는 과일은 당 수치를 급상승시킬 수 있으니 피해야 한다.

 

당뇨환자에게 도움이 되는 혈당을 낮추는 과일 5개

모든 과일은 제철과일이 가장 좋다고 한다. 하지만 요즘은 과일의 제철이 무색해졌을 만큼 4계절 내내 하우스나 스마트팜에서 재배되는 과일들이 많기 때문에 항상 먹을 수 있는 과일들 위주로 나열해 본다.

 

1. 블루베리

블루베리는 슈퍼푸드라고 해서 눈에 좋은 안토시아닌, 항산화질, 식이섬유 등이 많은 과일이다. 당뇨환자에게도 블루베리는 혈당 조절을 하는데 도움이 된다. 수입블루베리는 거의 일 년 내내 들어오지만 국내산 블루베리는 7월~8월 한 달 정도만 생과로 수확해서 판매를 하며 나머지 기간에는 급랭하여 냉동블루베리로 먹을 수 있다. 유기농블루베리 1kg를 냉동해 놓았다가 그릭요구르트나 시리얼등과 함께 하루에 5알 정도 먹으면 좋다.

 

2. 사과

사과는 한국에서 가장 흔하게 먹는 과일이다. 사과가 유명한 생산지는 청송, 문경, 밀양 등 상대적으로 연평균 기온이 높은 경상도 지방이 많다.

사과에는 식이섬유와 폴리페놀 성분이 풍부해 혈당조절에 용이하다. 사과와 비트, 당근을 갈아서 먹는 ABC주스를 많이 만들어 먹기도 하는데 소과 사과는 5킬로에 2만 원 내외면 구입할 수 있기 때문에 소과로 구입해서 하루에 하나정도 먹으면 좋겠다.

 

3. 아보카도

한국에서는 보기 힘들던 아보카도. 멕시코나 페루 등지에서 일 년 내내 수입하는 아보카도는 미네랄과 비타민이 많아 당뇨 환자에게 도움이 된다. 

녹색 껍질의 단단한 아보카도는 아직 후숙이 되지 않은 상태이기 때문에 실내 상온에서 껍질이 갈색이 될 때까지 놔뒀다가 반을 쪼개 가운데 있는 큰 씨를 제거해서 슬라이스 해서 먹으면 된다. 토마토와 양파를 잘게 썰어 아보카도와 함께 과카몰리를 만들어 샐러드처럼 먹어도 좋다.

 

 

4. 오렌지

오렌지 하면 캘리포니아가 생각날 정도로 미국 서부에서 많이 생산되는 과일이다. 실제 한국에 들어오는 오렌지 대부분이 미국산이고 당도가 높다. 미국당뇨협회에서 오렌지를 당뇨병환자의 영양공급원에 선정할 정도로 지방이 없고 적당한 탄수화물과 항산화물질을 공급하기 때문에 혈당조절에 도움이 되는 과일이다.

 

 

5. 자몽

자몽은 GI지수, GL지수가 아주 낮은 과일 중 하나이다. 쌉쌀한 맛이 나서 비선호하기도 하는데 '나린게닌(naringenin)'성분으로 항산화에 효과적인 성분이다. 요즘은 오렌지와 자몽이 합쳐진 '카라카라오렌지'가 나오기도 하는데 오렌지의 형태에 속이 자몽처럼 붉은 게 특징이다.

 

당뇨환자들은 항상 혈당조절을 하기 위해 당분이 많은 음식은 기피하는 경향이 있지만 잘 비교해서 혈당을 낮추는 과일 5개 잘 기억해 놓았다가 주기적으로 섭취해 준다면 당뇨관리 어렵지 않다.